De fleste af os er bekendt med RICE-konceptet ved akutte skader (Rest, Ice, Compression, Elevation).
Dette koncept er dog i høj grad blevet overtaget af det nyere og mere tidssvarende koncept POL(I)CE:
Det skal lige tilføjes, at et helt nyt koncept er på vej frem. Dette gennemgår vi nederst i artiklen.
Vi tager udgangspunkt i en ankel for lettere læsning.
Først og fremmest skal ulykken standses for at undgå at gøre skaden værre. Hvis du er ude at løbe en tur, så lad være med at løbe videre på en forstuvet ankel. Dette kan jeg af egen erfaring bekræfte er en dårlig idé.
Den beskadigede ankel skal fra starten belastes/bruges indenfor smertegrænsen. Hvis du skærer tænder eller skæver til pilleglasset, er du betydeligt over smertegrænsen.
Brug den, uden at det gør for ondt. Belastning kan også bare være at sidde og vippe med foden, hvis det er det, den tillader.
👉 En god huskeregel: Smerten skal være AFTAGENDE indenfor en time efter endt aktivitet, og må IKKE gøre mere ondt dagen efter, end den gjorde dagen før.
Som udgangspunkt anbefales det ikke at tage anti-inflammatorisk medicin de første 14 dage efter skaden. Anti-inflammatorisk medicin er f.eks. Ibuprofen/Ibumetin, Bonyl eller anden NSAID. Panodil/Paracetamol er okay.
Fordelen ved is er, at det virker smertedæmpende. Ulempen er, at nedkøling får de små blodkar (kapillærer) til at trække sig sammen. Dette begrænser de inflammatoriske processer, altså kroppens egen helingsrespons. Is kan dæmpe smerte, men det kan altså også trække skaden i langdrag.
Når skaden er sket, begynder der at trække væske ud. En lille smule hævelse skader ikke, men hvis der kommer for meget væske, får kroppen svært ved at fjerne beskadiget væv og genopbygge nyt. Derfor er kompression en rigtig god idé til at minimere hævelse og fremme heling.
At holde skaden hævet (elevation) kan også være med til at fjerne hævelse. Det hjælper både kapillærerne og lymfesystemet med at fjerne de nedbrudte affaldsstoffer fra det beskadigede område og dermed fremme helingen.
Skal du absolut fortsætte din aktivitet? Så kan tape være en god idé. Snak enten med din fysioterapeut om måder at tape på, eller find inspiration på nettet. Du behøver ikke voldsomme mængder tape for at gøre leddet mere stabilt. Lidt kan også gøre det.
Flere og flere sportsfysioterapeuter ude i verden er begyndt at anvende det nye koncept PEACE & LOVE. Det er inddelt således, at “PEACE” er akut (lige når skaden sker), og “LOVE” er selve genoptræningsfasen.
👉 Bemærk her, at is er fjernet helt. Anti-inflammatorisk medicin skal aktivt undgås, og der er lagt meget mere vægt på uddannelse (education) omkring skaden og kroppens egen vævsheling.
Vi kan hjælpe dig med at vurdere omfanget af skaden, lægge en tryg og effektiv plan for "Optimal Loading" og få dig hurtigst muligt tilbage i form.
Find en tid, der passer dig
Vælg din foretrukne behandler herunder for at se ledige tider i systemet.
