Hvad er det?
For at gøre forvirringen total er løberknæ og "runner’s knee" ikke det samme. I Danmark betegner vi løberknæ som smerter på ydersiden af knæet. I resten af verden kaldes dette for ITB syndrome (Iliotibial band syndrome).
Runner’s knee er derimod betegnelsen for smerter relateret til knæskallen (patella), hvilket vi i Danmark kalder for Patellafemoralt smertesyndrom.
I dag handler det om den danske udgave af Løberknæ – altså smerter på ydersiden af knæet.
Så hvad er løberknæ egentlig?
Den korte udgave:
Løberknæ skyldes irritation eller inflammation af den lange sene gående fra hoftekammen og ned på den øverste, forreste del af skinnebenet. Senen krydser hen over knæet på ydersiden, og der kan her opstå friktion imellem sene og lårbensknogle.
Den lange udgave (til nørderne):
På forsiden af hoftekammen sidder en lille tap kaldet Spina Iliaca Anterior Superior (SIAS). Fra denne udspringer 2 muskler i nedadgående retning. Disse 2 muskler hedder hhv. Sartorius og Tensor Facia Lata (TFL). TFL kan du finde ved at bøje i hoften og dreje hele foden udad (indadrotation i hoften).
TFL løber ned i en lang sene, der hedder Tractus iliotibialis (ITB på engelsk). Dele af denne sene hæfter øverst på skinnebenets yderside, og resten løber sammen med musklen på forsiden af skinnebenet, der løfter foden (Tibialis Anterior).
Hvis senen er for stram i sit forløb over knæet, kan der opstå friktion imellem lårben og sene, hvilket medfører inflammation.
Løberknæ er ofte en sekundær problematik til noget andet. De 2 mest hyppige årsager er:
- Pronation af foden, hvor man falder ind på hælen under løb eller gang.
- Manglende styrke omkring muskulaturen på ydersiden af hoften, så knæet falder ind under løb eller gang.
Vigtigt: Indfald på knæ og hofte
Hvis du løber med både indfald på knæ og hofte, vil jeg kraftigt anbefale at søge fysioterapeut med det samme som forebyggende behandling, før det udvikler sig til en værre skade.
Symptomer på løberknæ
Smerter på ydersiden af knæet føles ofte som et "blåt mærke". Smerterne kan også trække ned over knæet eller op på forside/yderside af hoften.
- Ved løb: Smerterne vil ofte være til stede ved opstart, aftage lidt når knæet bliver varmt, og herefter vende stærkt tilbage.
- Ved gang: Smerter vil primært være til stede, når man går ned ad trapper eller ned ad bakke.
Behandling og Prognose
Træning! Det, der giver størst effekt med minimal indsats, er at styrke de stabiliserende hoftemuskler. De to nemmeste øvelser er hhv. muslingen og sideliggende benløft (se nederst). Det vil også være en god idé at træne de stabiliserende muskler i foden. Disse er lidt mere tekniske, så tag en snak med din fysioterapeut om dem.
Prognose: Såfremt du får genoptrænet de rigtige muskler korrekt, er prognosen god. Allerede efter 14 dage vil der ofte være mærkbar forskel, og efter 1-2 måneder burde du være smertefri. Dette afhænger selvfølgelig også af eventuelle andre skader, din alder og grundform.
Øvelser mod løberknæ
Formål: Styrke de dybe hoftestabilisatorer. Dette medfører mindre stress på knæ samt lænd under aktivitet.
Beskrivelse:
- Lig på siden, knæ og hofter bukket til ca. 90 grader.
- Kroppen skal rulles let frem over bækkenet.
- Løft øverste knæ, så du laver en udadrotation i hoften.
- Det gælder ikke om at løfte benet så højt som muligt. Når du mærker kontakt til muskulaturen dybt i balden, stoppes bevægelsen.
Mængde: Udføres 3 gange om ugen. 3 sæt af 12-20 gentagelser. Der holdes “pause” i toppen på 2-3 sekunder. Kan progredieres med en elastik (som vist på billedet).
Formål & Anvendelse: Styrke muskulaturen på ydersiden af hoften (gluteus medius/minimus). Dette mindsker “drop” i hoften under gang/løb, og nedsætter belastningen på fod, knæ, hofte og lænd.
Beskrivelse:
- Lig på siden, rul let frem over bækkenet (pas på du ikke svajer i lænden).
- Øverste ben skal være godt tilbage, så det er på linje med resten af kroppen eller lidt bagud.
- Benet løftes lige op, hælen øverst. Løft ikke benet højere end at du kan fastholde det helt strakt (du må ikke bøje i hoften).
Mængde: Udføres 3 gange om ugen. 3 sæt af 12-20 gentagelser. Hold pause i toppen på 2-3 sekunder. Kan gøres sværere med en elastik om knæene.
Driller løberknæet fortsat?
Vi kan hjælpe dig med at undersøge præcis hvorfor dit løberknæ er opstået (om det skyldes fødderne, hofterne eller noget tredje) og give dig den rette behandling og genoptræning.
Kontakt